Nous entendons parler de « calories vides » tout le temps, mais vous ne pensez sûrement pas aux beignets et aux petits gâteaux, alors qu’il existe une foule d’aliments inutiles.
Et par « inutile », nous entendons « vide de nutrition ».
Lorsque l’on parle de « densité nutritionnelle », il s’agit de vitamines, de minéraux et de fibres, c’est-à-dire des éléments qui alimentent et réparent votre corps.
Chaque repas et chaque collation que vous consommez doit être considéré comme une occasion de nourrir votre corps et de le remplir du plus grand nombre possible de nutriments.
Cela est particulièrement vrai si vous suivez un programme de perte de poids ou de remise en forme, car les aliments riches en nutriments vous aideront à atteindre vos objectifs beaucoup plus rapidement.
Les aliments « vides sur le plan nutritionnel » sont ceux qui peuvent être plus ou moins caloriques, mais qui n’offrent que peu ou pas de nutriments », explique Isabel Smith, MS, RD, CDN, diététicienne et fondatrice d’Isabel Smith Nutrition.
« En général, ces aliments sont également assez raffinés ou transformés ».
Ne prenez pas les aliments suivants la prochaine fois que vous serez au magasin – faites-nous confiance, ils ne rendent pas service à votre corps.
1. Chips tortillas
Cette nourriture de fête classique ne contient pas une longue liste d’ingrédients, mais aucun de ces ingrédients ne contient une forte dose de nutriments.
En général, pour la plupart des crackers et des chips, une grande partie de la valeur nutritive du grain a été supprimée pendant la transformation – surtout lorsque ces aliments sont blancs plutôt que de blé entier – parce que l’enveloppe et les couches extérieures du grain ont été enlevées.
Ils ne sont pas nécessairement mauvais, mais ils n’offrent pas beaucoup de nutriments.
Mangez plutôt :
Pour une alternative plus dense en nutriments (qui offre toujours ce croquant sans calories vides), essayez le pop-corn soufflé avec vos propres herbes et épices ajoutées ou des crackers faits avec du blé entier qui contiennent quatre à cinq grammes de fibres par portion.
2. Soda
Les sodas de couleur sombre contiennent souvent des additifs comme l’acide phosphorique qui peuvent être dangereux pour la santé des os.
Non seulement le soda est dépourvu de vitamines et de minéraux et regorge de calories vides provenant du sucre, mais il contient également une tonne d’ingrédients qui peuvent être nocifs pour votre corps.
Les sodas ordinaires et diététiques sont chargés de produits chimiques artificiels comme des colorants et des édulcorants.
Il faut éviter les boissons contenant des calories et les boissons à zéro calorie (celles-ci peuvent notamment avoir une influence négative sur les sensations de satiété et de plénitude).
Buvez plutôt :
Parfois, cette envie de sodas pétillants ne disparaît pas.
Au lieu d’un soda, essayez de l’eau gazeuse sans sodium ni sucre, avec un peu de jus sans sucre ou à faible teneur en sucre, un jus fraîchement pressé ou un peu de citron ou de citron vert frais.
Si c’est le goût plutôt que le pétillant que vous recherchez, on recommande également d’infuser de l’eau ordinaire avec des fruits et des légumes comme les
- menthe et l’orange,
- concombre seul,
- ou avec de l’orange
- et de la fraise avec de l’ananas
3. Bretzels
Ils ont le croquant et le goût salé dont beaucoup d’entre nous ont envie, et ils ne sont pas vraiment pleins de sucre ou d’ingrédients artificiels nocifs.
Le problème ?
Ils n’alimentent pas votre corps.
Si vous avez des objectifs de perte de poids ou de remise en forme, un sac de bretzels aux calories vides ne vous aidera pas à atteindre la ligne d’arrivée plus rapidement.
Mangez plutôt :
Les chips de chou vert comme alternative plus saine.
4. Pâtes blanches
.
Il semble que les pâtes soient toujours condamnées à la liste des « régimes à éviter », n’est-ce pas ?
La vérité est qu’elles peuvent offrir certains nutriments si et seulement si vous choisissez le bon type de pâtes.
Il est également très important de faire attention à la taille des portions si vous surveillez votre poids.
Il est préférable de choisir des céréales complètes car elles contiennent plus de fibres, de vitamines, de minéraux et de protéines puisque l’enveloppe du grain est laissée sur place.
Mangez plutôt :
Bien que nous aimions les céréales complètes, la meilleure façon de préparer des pâtes est d’utiliser des substituts comme les spaghettis et les nouilles de courgettes. Ces deux types de pâtes sont riches en potassium et en vitamines A et C !
5. Farine blanche
En règle générale, il est toujours plus sain de choisir du blé complet et des céréales complètes que des produits à base de farine blanche.
Pour obtenir de la farine blanche, les grains de blé sont fortement raffinés et transformés, ce qui prive les aliments de cette fibre que notre corps aime tant.
La farine de blé entier est fabriquée à partir des mêmes grains, mais elle conserve sa teneur en fibres parce qu’elle n’a pas subi de traitement lourd.
Il est important de consommer suffisamment de fibres dans tout régime alimentaire car elles contribuent à réduire le cholestérol, à éliminer les déchets et à favoriser la perte de poids.
Mangez plutôt :
Si vous savez qu’il vous sera particulièrement difficile d’abandonner les aliments à base de farine blanche – bagels, céréales, crackers, produits de boulangerie, etc. -, recherchez du pain 100 % blé entier, ou choisissez des pâtes ou des crackers contenant un mélange de farine blanche et de farine de blé entier.
6. Jus pasteurisés à la chaleur
Contrairement aux jus verts pressés à froid que l’on voit apparaître partout, les jus pasteurisés à chaud ne sont pas aussi sains qu’ils peuvent paraître.
Les jus comme ceux d’orange et de canneberge doivent souvent être chauffés à des niveaux très élevés et doivent également être plus riches en sucre – beaucoup contiennent du sucre ajouté – pour pouvoir être transformés.
Le processus de pasteurisation peut tuer certains des nutriments parce que la température est très élevée.
Buvez plutôt :
Essayez de choisir des jus pressés à froid ou non transformés qui contiennent un rapport légumes/fruits plus élevé pour éviter les pics de glycémie et pour profiter au maximum des bienfaits pour la santé.
N’oubliez pas non plus que les jus de fruits peuvent souvent réduire à néant les efforts de perte de poids assez rapidement – alors ne vous embêtez même pas avec un jus de fruits purificateur !
7. Vin doux
En général, plus le vin est sucré, plus il contient de calories.
Oui, le vin contient certains antioxydants, notamment le resvératrol contenu dans le vin rouge, qui peut aider à prévenir les dommages aux vaisseaux sanguins, à réduire le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) (le « mauvais » cholestérol) et à prévenir les caillots sanguins.
Le vin sec contient environ 106 calories par verre, tandis que le vin de dessert sucré peut en contenir 225 ou plus.
Trois verres de vin avec le dîner peuvent vous apporter 400 calories supplémentaires.
Vous recevrez un peu de resvératrol, mais pas beaucoup de nutriments.
Buvez plutôt :
« Des études suggèrent que les jus de raisin rouge et violet pourraient apporter les mêmes bienfaits cardiaques que le vin rouge », explique Katherine Zeratsky, RD, LD.
8. Boissons à base de café
C’est vraiment là que les calories peuvent commencer à s’accumuler.
Bien que le café lui-même ait une valeur calorique négligeable, de nombreuses boissons au café peuvent contenir un quart des calories dont vous auriez normalement besoin pour répondre à vos besoins énergétiques.
Un café au lait à base de citrouille et d’épices de Starbucks de 600 ml, par exemple, contient 510 calories, 20 grammes de matières grasses et 62 grammes de sucre.
Buvez plutôt :
Du café noir.
Prenez le temps d’identifier les notes qui flottent sur votre bateau, et vous verrez bientôt ces desserts liquides gras, sucrés et gonflés de calories comme une chose du passé.
9. Croissants
Un croissant au beurre de Starbucks contient environ 310 calories, dont plus de la moitié provient de la graisse.
Nous savons, nous savons que croquer un croissant au beurre et aux flocons peut être une expérience transcendante.
Mais si vous en mangez trop, votre ventre pourrait bientôt transcender votre boucle de ceinture.
Mangez plutôt :
Prenez des flocons d’avoine.
L’avoine contient beaucoup de fibres et constitue un petit déjeuner parfait.
Une portion de gruau Starbucks classique ne contient que 160 calories à elle seule.
Vous trouverez peut-être que l’emballage de fruits secs qui l’accompagne rend le sachet de sucre brun superflu.
10. Donuts
Comment ces choses sont-elles devenues un aliment de petit déjeuner ?
Certains des ces produits contiennent près de 500 calories et 0 gramme de tout ce qui est nutritif.
Mangez plutôt :
Comblez votre envie de sucreries en préparant des boules énergétiques à manger avec votre café noir.
Il suffit de mélanger l’un ou l’autre ou tous les ingrédients suivants :
Des fruits secs non sucrés, de l’avoine, du miel et des graines de lin moulues.
Le beurre de noix, les noix hachées, les morceaux de chocolat noir et la noix de coco râpée non sucrée sont d’autres options nutritives.
Ajoutez un peu d’eau, un peu à la fois, jusqu’à ce que le mélange soit suffisamment humidifié pour former des boule.
Si vous utilisez des pruneaux, de l’avoine, du miel et des graines de lin, chaque boule énergétique contient environ 100 calories, 3 grammes de protéines et 3 grammes de fibres.
Voici d’autres recettes que vous pouvez pratiquer pour préparer votre gourmandise :
Mignardises Faites Maison : Recettes de Folie (et faciles)
Galettes Berrichones à la pomme de terre
11. Ketchup
Souvent associé à la malbouffe, le ketchup n’est pas franchement considéré comme un allié santé.
Regardez une bouteille de ketchup.
Imaginez ensuite qu’un quart de cette bouteille est rempli de sucre – parce que c’est le cas.
Ne vous laissez pas berner par l’idée que ce condiment omniprésent a beaucoup à voir avec la bonté naturellement contenue dans les tomates.
Le sucre et le sel l’emportent sur le lycopène anticancéreux qu’elle contient.
Mangez plutôt :
Un peu plus cher, mais qui en vaut la peine, est le ketchup biologique.
Des recherches ont montré que les tomates cultivées biologiquement produisent près de deux fois plus de lycopène.
12. Mayonnaise
La mayonnaise ordinaire est l’un des pires condiments à calories vides.
Mais même les variétés de mayonnaise sans matières grasses ne sont pas beaucoup mieux, compte tenu du sucre et des conservateurs qu’elles contiennent.
De plus, il est difficile de savoir si la mayonnaise est un aliment ; après tout, elle est faite avec des œufs, mais elle peut être conservée sans réfrigération sur les rayons d’un supermarché pendant des mois sans se décomposer ni se séparer.
Il y a quelque chose qui ne va pas.
Mangez plutôt :
Vous pouvez faire une version plus saine de la mayonnaise à la maison en mélangeant du yaourt grec, du jus de citron, de la moutarde, du poivre et des épices.
Vous économiserez ainsi plus de 200 calories et 20 grammes de graisse par portion d’un quart de tasse.
De plus, le yaourt grec est riche en protéines et en calcium !
13. Fromage crémeux
Deux cuillères à soupe de fromage crémeux ordinaire contiennent 100 calories, 9 grammes de matières grasses et 6 grammes de graisses saturées.
Qu’est-ce que cela vous apporte sur le plan nutritionnel ?
Pas grand-chose.
Le fromage frais ne fournit pas une quantité significative de nutriments bons pour la santé ; même son taux de calcium est faible.
Mangez plutôt :
Le Neufchâtel est un fromage crémeux français qui a fait ses débuts au cours de l’âge des ténèbres en Europe.
Une portion de 100 g contient 253 calories, soit 89 de moins que la même quantité de fromage à la crème Philadelphia.
14. Pizza
Le fromage contient des protéines et les produits à base de tomate contiennent du lycopène.
C’est la bonne nouvelle de la pizza.
Les mauvaises nouvelles sont toutes contenues dans la croûte, riche en calories et pauvre en nutriments.
Normalement fabriquée à partir de farine blanche raffinée, la pâte à pizza n’apporte pas seulement très peu de nutriments à votre corps, mais elle augmente également votre taux d’insuline, ce qui signifie que ces calories vides vous donnent envie de consommer plus de glucides simples.
Mangez plutôt :
Nous n’allons pas vous demander d’arrêter de manger de la pizza, nous ne sommes pas des monstres. Cependant, nous vous suggérerons d’opter pour une tranche à croûte plus fine chaque fois que vous le pourrez.
Lire aussi : Pizza une fois par semaine : voici ce qui arrive à votre corps.
15. Bière
La consommation de la bière favorise le processus de fermentation et de libération de gaz lors de la digestion, entraînant par la suite des sensations de ballonnement désagréables.
Nous savons que pour la saison du football, rien ne va mieux avec vos ailes de poulet qu’une bière, mais la plupart des bières ne valent pas les calories.
Une portion de 34 cl contient 143 calories.
La bière ne contient guère plus que des glucides liquides – et un intestin en pleine croissance.
Buvez plutôt :
Si vous allez boire de la bière, choisissez la Guinness.
Malgré son apparence lourde, foncée et chaleureuse, cette stout contient 20 calories de moins par portion de 34 cl d’une bière ordinaire.
Mais ce n’est pas tout.
Une étude de l’Université du Wisconsin a révélé qu’une consommation modérée de Guinness agissait comme l’aspirine pour prévenir les caillots sanguins qui augmentent le risque de crise cardiaque.
En effet, les antioxydants qu’elle contient sont plus efficaces que les vitamines C et E pour empêcher le mauvais cholestérol LDL d’obstruer les artères.
16. Sauce pour le barbecue
Seulement deux cuillères à soupe de sauce barbecue contiennent 100 calories, plus de 10 grammes de sucre et 22 grammes de glucides.
C’est suffisant pour transformer un morceau de poulet grillé en un wagon de livraison de calories vides.
Mangez plutôt :
Vous ferez de votre santé et de votre tour de taille un atout en mélangeant de la sauce soja à faible teneur en sodium avec un peu de miel.
Sans exagérer sur les calories vides, vous obtiendrez toujours le goût sucré et piquant dont vous avez envie.
17. Viandes transformées
Dans son état le plus naturel, la viande contient beaucoup de protéines, de vitamines et de minéraux essentiels à la santé.
Mais plus vous transformez la viande, plus les mauvaises choses compensent les bonnes.
Les viandes transformées et/ou fumées comme
- la mortadelle,
- les saucisses de Francfort,
- le bacon,
- le salami
- et le prosciutto
sont grasses, salées et chargées de nitrates.
Et selon un rapport de l’OMS, 50 grammes de viande transformée par jour (soit moins de deux tranches de bacon) augmentent de 18 % le risque de développer un cancer colorectal. Aiiie !
18. Sauce ranch
Le ranch a deux ingrédients principaux : La mayonnaise et la crème aigre.
Un quart de tasse de cette substance fournit 220 calories et 22 grammes de graisse.
C’est le moyen le plus rapide de gâcher une salade ou une assiette de crudités par ailleurs saine.
Mangez plutôt :
Du hoummos.
Il est disponible dans une variété de saveurs, et deux cuillères à soupe bien remplies vous feront économiser 55 calories et 8 grammes de graisse par rapport au Ranch.
19. Crêpes
Farine blanche, sel, sucre, beurre, œufs, lait. Il y a trop d’ingrédients à faible densité nutritionnelle (et pas assez d’œufs et de lait) pour faire des crêpes autres que des gros disques de calories vides.
L’ajout de pépites de chocolat, de sirop ou de beurre n’aidera certainement pas.
Mangez plutôt :
Vous pouvez rendre ce plat un peu plus nutritif en remplaçant la farine blanche et le sucre par un mélange de farine de blé complet, d’avoine, de noix de pécan et de cannelle.
Ajoutez des bananes ou des myrtilles en guise de garniture.
Si vous utilisez du sirop, optez pour du sirop d’érable pur à 100 % et non pour du faux sirop de maïs à haute teneur en fructose.
20. Frites
Les pommes de terre sont des légumes.
Qu’est-ce qu’une frite sinon un légume chauffé avec un peu d’huile ?
Désolé d’éclater votre bulle, mais une grande partie des nutriments et des fibres d’une frite est contenue dans la peau.
La peau, dans la plupart des cas, est enlevée lors de la préparation des frites.
Et puis il y a la graisse.
Les frites d’une pomme de terre ont une surface beaucoup plus grande que la pomme de terre elle-même, ce qui leur permet d’absorber beaucoup de graisse.
C’est pourquoi une commande moyenne de frites contient 365 calories alors qu’une pomme de terre cuite moyenne n’en contient que 161.
Mangez plutôt :
Les frites de patate douce seront votre nouveau meilleur ami pour vos envies de frites !
Vous n’allez pas les faire frire ; il suffit de les arroser d’un peu d’huile d’olive et de les jeter dans le four.
Cela réduira la teneur en graisse et vous obtiendrez également une dose de fibres et de vitamine A.
21. Glaces
Le fait est que la crème glacée doit contenir 10 % de matière grasse du lait pour qu’on puisse l’appeler glace ; certaines variétés en contiennent même 16 %.
La graisse du lait est en grande partie constituée de cholestérol, qui est une graisse saturée.
Lorsque votre taux de cholestérol sanguin est trop élevé, il peut s’accumuler sous forme de plaque, un dépôt de graisse dans vos artères qui interfère avec la circulation sanguine et augmente votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
La glace est également riche en sucre, qui constitue la majeure partie des glucides qu’elle contient.
Même une « petite » tasse de glace à la vanille contient encore 267 calories, 32 grammes de glucides et 14 grammes de lipides.
Vous recevrez une petite dose de calcium, mais la glace ne vaut jamais les calories qu’elle contient, à moins qu’il ne s’agisse d’un plaisir unique pour vos papilles.
Mangez plutôt :
Un Sorbet.
Il est fabriqué à partir de jus de fruits et de sirop, il y a donc beaucoup de sucre dans cette friandise liée à la glace.
Et bien qu’elle ne contienne pas les protéines et le calcium de sa cousine à base de produits laitiers, elle est faible en calories et sans graisse.
22. Beignet d’oignon
Le Beignet d’oignon est un excellent exemple de la façon dont tout ce qui est bon dans un légume peut être expurgé.
Certains disent qu’elles sont encore pires que les frites parce que les Beignets d’oignon contiennent plus de calories, plus de graisses saturées, plus de sucre et moins de potassium.
Mangez plutôt :
Une portion de 85 g de calamars frits – un délicieux sosie de Beignet d’oignon – contient environ 150 calories, 15 grammes de protéines, 6 grammes de graisses et 6 grammes de glucides.
De plus, elle contient beaucoup de zinc et de vitamines B.
Mieux encore, vous pouvez faire des calamars grillés à la place !
